Саркопения: причины потери мышечной массы и способы решения
Когда мышцы подают тревожный сигнал
Вам стало сложнее подниматься по лестнице, носить сумки или заниматься садом так же долго, как раньше? Это не всегда «просто возраст». Иногда это сигнал от ваших мышц. Речь идёт о явлении, которое часто начинается незаметно после 50 лет, но его можно замедлить — а иногда даже предотвратить.
Саркопения — так называется прогрессирующая потеря мышечной массы и силы. Это не неизбежность, связанная со старением, а признанное заболевание, которое напрямую влияет на качество жизни. Оно сопровождается снижением выносливости, неуверенностью в движениях и даже повышает риск падений и переломов. Часто оно идёт «в комплекте» с избыточным весом, повышенным уровнем сахара и хронической усталостью.
Почему это происходит и кого касается?
Мышцы начинают постепенно ослабевать уже после 30 лет, но процесс заметно ускоряется к 60 годам. Причины могут быть разными:
Возрастные изменения
Уровень гормонов, поддерживающих мышцы (например, гормон роста или IGF-1), снижается. Восстановление идёт медленнее, усвоение питательных веществ хуже.
Неполезные привычки
Редкие приёмы пищи, недостаток белка, малоподвижный образ жизни, долгое сидение. Главный враг мышц — отсутствие активности. Важен и витамин D, дефицит которого часто наблюдается у пожилых людей.
Скрытые заболевания
Диабет, болезни щитовидной железы, хронические воспаления, неврологические патологии усиливают потерю мышечной массы.
Первые признаки саркопении
Для диагностики не всегда нужны сложные аппараты. Обратить внимание стоит на:
трудности при вставании со стула без помощи рук;
одышку после подъёма на один этаж;
уменьшение объёма и плотности рук и бёдер;
частые спотыкания и потерю равновесия;
необъяснимую усталость.
Если несколько пунктов вам знакомы, стоит обсудить это с врачом.
Как сохранить мышцы: полезные привычки
Хорошая новость — даже после 70 лет можно укрепить мышцы! Главное — регулярность и постепенность.
Двигайтесь каждый день
Не нужно становиться марафонцем. Простые упражнения работают лучше всего: приседания, выпады, лёгкие отжимания, быстрая ходьба, подъём по лестнице. Отлично подойдут плавание, йога или пилатес.
Ешьте «для мышц»
Белок — главный строительный материал. Нужно около 1,2–1,5 г белка на кг веса в день. В рационе должны быть яйца, рыба, бобовые, йогурт, сыр.
Полезны также витамин D, кальций, омега-3 (жирная рыба, орехи, льняное масло). И, конечно, достаточно воды.
Уберите лишнее
Избегайте избыточного сахара, жирной и сильно переработанной пищи, а также чрезмерного алкоголя.
Итог
Саркопения — не приговор. Она зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Достаточно немного больше движения, правильного питания и внимания к себе, чтобы сохранить силу, энергию и качество жизни на долгие годы.
